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停課不停學|體育課：跟我學做“八段錦”

發(fā)布時間：2020-03-20 12:03:15 人
    可愛的同學們，鳳中“聽課不停學”延期開學已經三周了，我們希望你們通過網絡授課學到更多的知識，但更希望你們平安健康。我們是多么想讓你們回到操場上，看你們熱熱鬧鬧上一堂體育課�？稍谶@舉國上下抗擊新型肺炎疫情的阻擊戰(zhàn)中，一切聽從政府安排，在家做好自己的事情。
    在這里，老師給同學們指導幾項簡易可行，不需要場地器材的身體練習方法，愿同學們在家學習期間，以緩解你因久坐學習的疲勞，調節(jié)你緊張學習生活的壓力。
    讓我們一起用健康的生活方式和樂觀的生活態(tài)度有效抗擊新冠肺炎。
 

    八段錦是一套獨立而完整的健身功法，由8個動作組成，動靜相兼、舒展柔和，有增進體質健康，練習無需器械，不受場地局限，簡單易學，節(jié)省時間，可使瘦者健壯，肥者減肥，讓我們一起行動起來吧！

八段錦歌訣

兩手托天理三焦；左右開弓似射雕；

調理脾胃須單舉；五勞七傷往后瞧；

搖頭擺尾去心火；兩手攀足固腎腰；

攢拳怒目增氣力；背后七顛百病消。

真人示范
【第一式：兩手托天理三焦】

 

做法：

1、兩掌五指分開，腹前交叉，雙腿伸直；
2、兩掌上托于胸前；
3、內旋向上托起，掌心向上，抬頭目視；
4、手掌稍停，目視前方；
5、膝關節(jié)微屈，兩臂下落，兩掌心向上捧于腹前；                             
（這樣一上一下為一次，共做6次） 
 
 

【第二式：左右開弓似射雕】

 

做法：

1、左腳向左開步，兩掌向上交叉于胸前，兩腿馬步；
2、像左右開弓射箭一樣，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圓，眼光盯著指尖；
3、重心右移，右手劃弧，左腳回收，兩掌捧于腹前并步站立；
4、反方向按上述步驟做一遍。
（左右合計為一次，共做3次）
 

【第三式：調理脾胃須單舉】

 

做法：

1、左手掌根上撐，上舉至頭左上方，右掌根下按；                             
2、左臂下落于腹前。
（一左一右做三次） 
 

【第四式：五勞七傷往后瞧】

 

做法：

1、兩腿微屈挺膝，手臂于兩側伸直；
2、掌心外旋向上，頭盡量向后轉，目視左斜后方，稍停；                   
3、兩臂內旋收回兩側，兩腿微屈，目視前方。
（一左一右做三次）
 

【第五式：搖頭擺尾去心火】

 

做法：

1、右腳開步站立，兩腿微屈；
2、兩掌經兩側上舉，兩腿半蹲為馬步；
3、兩臂向雙腿降落扶于膝關節(jié)上方；
4、身體重心右移，俯身經過右腳面；
5、重心放低，由尾閭帶動上體向左旋轉，經過左腳面；
6、身體重心后移，上體后搖，由右向左向前旋轉，身體立起。             
（一右一左做三次）
 

【第六式：兩手攀足固腎腰】

 

做法：

1、兩腿挺膝站立，兩臂向前向上舉起，掌心向前，目視前方；
2、兩臂屈肘，兩掌心向下，按至胸前；
3、兩掌反穿至背后，沿著脊背向下摩運至臀部，同時上體前屈，兩掌沿腿至腳面，兩膝挺直，目視前下方；
4、兩掌前舉上升，脊柱隨之升起。
（一上一下為一次，共做6次）
 

【第七式：攢拳怒目增氣力】

 

做法：

1、左腳向左開步，腳蹬馬步；
2、兩掌握拳于腰側，大拇指在內，拳眼向上；
3、左拳向前沖出，拳眼向上，怒目而視；
4、左拳變掌，旋腕握固成拳，收回腰處。                                           
（一左一右做三次）
 

【第八式：背后七顛百病消】

 

做法：

1、兩腳跟提起，頭上頂，稍停，目視前方；
2、兩腳跟下落，輕震地面。
一起一落為一次，共做七次。
3、八段錦收式：兩掌合于腹前，呼吸均勻，周身放松。 
                     
 

1-4式完整示范

 

                                                                            
 

5-8式完整示范

 

 

【小貼士】

    初學者動作還不熟練時，只要配合自然順暢呼吸就好。不要刻意呼吸、大呼大吸，盡量不憋氣、用腹式呼吸。隨著動作打開和熟練，在動作里“找”呼吸，更能達到強身健體的效果。

    同學們，方寸之地就能使你快樂練習 ,只要堅持練習，我們的宅家生活會豐富多彩，只要堅持練習，我們的體質會逐漸增強,加油!