熱身準(zhǔn)備練習(xí)

要求：動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，舒展放松，根據(jù)音樂(lè)節(jié)奏進(jìn)行熱身練習(xí)

基本力量練習(xí)

主要包括俯臥撐、板凳反撐臂屈伸、箭步蹲、深蹲起、靠墻靜止半蹲。

俯臥撐：手臂在推起過(guò)程中向內(nèi)夾起發(fā)力，不要只是伸直手臂，男生30個(gè)一組，女生20個(gè)一組，共三組

板凳反撐臂屈伸：兩手掌放在凳子前沿，重心往下時(shí)，兩臂彎曲，往上伸直時(shí)，腹部和大臂同時(shí)發(fā)力，男生30個(gè)一組，女生20個(gè)一組，共三組

箭步蹲：身體直立，雙腳并攏，向前邁出一步，腳后跟先著地，身體下蹲，膝關(guān)節(jié)呈九十度夾角，然后用邁出腿的腳后跟發(fā)力，使自己返回到起始位置，共三組

深蹲起：膝蓋彎曲下蹲，膝關(guān)節(jié)呈九十度，直背起身站立，20次一組，共三組

靠墻靜止半蹲：后背靠墻，膝關(guān)節(jié)彎曲呈九十度，雙手放在膝蓋上，靜止一分鐘，共三組

溫馨提示：基本力量練習(xí)中每組間隔休息1—2分鐘，出現(xiàn)呼吸不暢，心率急速加快應(yīng)減少次數(shù)或組數(shù)，根據(jù)自身身體健康素質(zhì)情況量力而行~

拉伸練習(xí)

肩部拉伸：身體放松，用另一只手盡力拉伸臂，兩臂互換，各靜止30秒

腳趾蹲：將腳趾放在腳下，將重量放在腳趾上，盡量把腳和腿并攏，靜止1分鐘

腳踝伸展：重心往后移動(dòng)，使腳踝充分的伸展開(kāi)，靜止1分鐘